근력운동 일기에서는 매일 「근육에 주는 자극」과 「피로 회복」으로 근육이 느는 양을 정하고, 칼로리 수지 중 근육에 쓰이지 않은 몫을 체지방으로 돌립니다. 이 페이지에서는 게임 속에서 쓰는 계산식과 그 근거를 설명합니다.
1. 1RM(1회 최대 중량) 추정
1RM(원 렙 맥스)은 1회만 들 수 있는 최대 무게입니다. 첫 화면에서 입력한 「무게」와 「들 수 있는 횟수」로 Epley(에플리) 공식을 사용해 구합니다.
1RM = 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30)예: 60kg을 5회 들 수 있는 경우
60 × (1 + 5 ÷ 30) = 약 70kg
횟수가 1회일 때는 그 무게가 그대로 1RM입니다. 횟수가 많을수록 추정 오차가 커지므로, 게임에서는 12회까지로 정해 두었습니다.
중량을 모를 때의 참고값은 체중에 다음 비율을 곱해 구합니다(스쿼트는 그 1.3배, 데드리프트는 1.55배).
| 경력 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 처음 | 체중 × 0.6 | 체중 × 0.35 |
| 6개월 미만 | 체중 × 0.85 | 체중 × 0.5 |
| 1년 이상 | 체중 × 1.1 | 체중 × 0.7 |
2. 근육이 느는 방식
근육량은 체중에서 지방을 뺀 무게(제지방량)로 나타냅니다. 하루에 느는 근육은 다음 식으로 계산합니다.
하루 증가량(kg) = 경력별 상한 × 체중 ÷ 30 × 자극 × 단백질 × 수면 × 식사 × 성장 여지경력별 상한
이상적인 운동과 식사를 계속했을 때 한 달에 늘릴 수 있는 근육의 기준입니다. 트레이닝 지도에서 흔히 쓰는 경력별 기준을 바탕으로 했습니다.
| 경력 | 한 달 상한 | 체중 70kg인 경우 |
|---|---|---|
| 처음 | 체중의 1% | 약 0.7kg |
| 6개월 미만 | 체중의 0.75% | 약 0.53kg |
| 1년 이상 | 체중의 0.5% | 약 0.35kg |
자극
그날 단련한 부위의 자극을 합한 값입니다. 세 부위(가슴·하체·등)를 각각 주 2회씩 「보통」으로 단련했을 때 1주일 평균이 정확히 1이 되도록 했습니다. 부위별로 주 2회 이상 단련하면 주 1회보다 근육이 잘 는다는 연구를 바탕으로 했습니다.
| 강도 | 1회 자극 | 피로 증가 | 소비 칼로리 (1시간) |
|---|---|---|---|
| 가볍게 | 0.6 | +25 | 3.5METs |
| 보통 | 1.0 | +40 | 5METs |
| 한계까지 | 1.15 | +60 | 6METs |
- 전신을 하는 날은 세 부위에 각각 0.6배의 자극과 피로가 들어갑니다.
- 피로가 남은 부위를 단련하면 자극은 「1 − 피로 ÷ 100」배가 됩니다(피로 50이면 절반).
- 같은 루틴을 4주 동안 계속하면 정체기가 되어 자극이 0.8배가 됩니다. 루틴을 바꾸면 원래대로 돌아옵니다.
- 헬스장이 붐비는 날은 자극이 0.7배가 됩니다.
단백질·수면·식사
| 조건 | 계수 |
|---|---|
| 단백질 적게 (체중×0.8g) | 0.5 |
| 단백질 충분히 (체중×1.6g) | 1.0 |
| 단백질 프로틴 추가 (체중×2.2g) | 1.0 |
| 수면 5시간 / 7시간 / 9시간 | 0.6 / 1.0 / 1.05 |
| 식사 감량 (−500kcal) / 유지 / 증량 (+300kcal) | 0.4 / 0.8 / 1.0 |
근력 운동으로 근육을 늘리기 위한 단백질은 체중 1kg당 하루 약 1.6g까지는 많을수록 효과가 있고, 그보다 많이 먹어도 효과는 거의 달라지지 않는다는 연구가 있습니다. 게임에서도 프로틴을 더해 체중×2.2g으로 만들어도 계수는 1.0 그대로이며, 칼로리만 하루 120kcal 늘어납니다.
식사 계수는 식사량으로 정한 차이(회식 날은 +1,200kcal를 더함)를 바탕으로, −500kcal~+300kcal 사이를 부드럽게 이어서 정합니다. 운동한 날에만 늘어나는 소비분은 포함하지 않습니다.
성장 여지
근육은 타고난 상한에 가까워질수록 잘 늘지 않습니다. 상한의 기준으로는 제지방량 지수(FFMI)를 씁니다.
FFMI = 제지방량(kg) ÷ (키(m) × 키(m))성장 여지 = (상한 FFMI − 현재 FFMI) ÷ (상한 FFMI − 기준 FFMI) (0~1 범위)상한은 남성 25·여성 21, 기준(운동하지 않는 사람 중 높은 편의 기준)은 남성 20·여성 16.5로 정했습니다. 남성 상한 25는 약물을 쓰지 않은 사람의 FFMI가 거의 25까지였다는 연구를 바탕으로 했습니다. 여성은 연구가 적어서 남성과의 차이를 바탕으로 한 기준입니다.
운동하지 않을 때
1주일 동안 전혀 운동하지 않으면 근육은 하루 0.005kg씩 줄어듭니다. 또 10일 이상 단련하지 않은 부위는 1RM이 하루 0.05%씩 내려갑니다.
3. 1RM이 느는 방식
1RM은 단련한 부위의 근육이 늘어난 몫과 신경 적응의 몫을 합해서 늘어납니다.
- 근육의 몫: 그날 늘어난 근육 중 그 부위에 배분한 몫의 비율에 비례해 늘어납니다(부위의 근육은 근육량의 3분의 1로 계산).
- 신경 적응의 몫: 근력 운동을 막 시작했을 때는 근육이 늘기 전에 몸이 힘을 내는 데 익숙해져서 중량이 먼저 늘어납니다. 경력별로 성장 여지(처음 20%·6개월 미만 8%·1년 이상 3%)를 가지며, 그 부위를 단련할 때마다 남은 몫의 15%씩 씁니다. 처음 4~6주에 크게 늘고, 그 뒤로는 완만해집니다.
종목과 부위의 대응은 벤치프레스 = 가슴, 스쿼트 = 하체, 데드리프트 = 등입니다.
4. 피로·부상·의욕
- 피로: 부위별로 0~100의 값을 가지며, 매일 밤 수면으로 회복합니다. 회복량은 5시간이면 18, 7시간이면 30, 9시간이면 36입니다. 7시간 자면 「보통」으로 단련한 부위의 피로는 이틀 정도면 풀립니다.
- 부상: 「한계까지」로 단련한 뒤 그 부위의 피로가 80을 넘으면 8% 확률로 다칩니다. 다친 부위는 7일 동안 단련할 수 없습니다.
- 의욕: 0~100의 값으로, 아무 일이 없으면 60에 가까워집니다. 휴식일이나 개인 최고 기록으로 올라가고, 「한계까지」·수면 부족·감량·부상으로 내려갑니다. 60 미만이면 5%, 30 미만이면 40% 확률로 운동을 빼먹습니다(휴일·비 오는 날은 각각 +10%).
5. 칼로리 수지와 체지방
소비 칼로리는 다이어트 일기와 같은 방식으로 계산합니다. 기초대사량은 Mifflin-St Jeor(미플린-세인트 지어) 공식으로 구합니다.
남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161소비 칼로리 = 기초대사량 × 활동계수 + 근력 운동 소비 칼로리근력 운동 소비 칼로리 = (METs − 1) × 체중(kg) × 1시간 × 1.05섭취 칼로리는 기초대사량 × 활동계수에 1주일 근력 운동 소비 칼로리의 평균을 더한 「유지 칼로리」에, 식사량(감량 −500kcal·유지 ±0·증량 +300kcal)을 더해 구합니다. 프로틴 추가는 +120kcal, 회식은 +1,200kcal입니다.
그날의 수지 중 근육을 만드는 데 쓴 몫(근육 1kg당 약 2,500kcal)을 뺀 나머지가 체지방의 증감이 됩니다.
체지방 변화(kg) = (섭취 − 소비 − 근육 증가량 × 2,500) ÷ 7,200체지방 1kg은 약 7,200kcal(1,000g × 지방 비율 0.8 × 9kcal)에 해당한다고 알려져 있습니다. 체중은 근육량(제지방량)과 체지방을 합한 값입니다.
참고 자료
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(6): 376–384.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697.
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. "Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids." Clinical Journal of Sport Medicine, 1995; 5(4): 223–228.
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." The American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241–247.
- Ainsworth BE, et al. "2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011; 43(8): 1575–1581.
게임 속 계산은 위 자료와 널리 쓰이는 기준을 바탕으로, 게임으로 즐기기 쉽도록 단순화한 것입니다. 피로·부상·의욕·이벤트의 확률과 효과는 게임을 위한 조정값입니다. 개인의 체질이나 생활에 따라 실제 변화는 다를 수 있습니다. 실제 운동이나 식사에 대해서는 의사나 트레이너 등 전문가와 상담하세요.