Cómo se calcula

Cada día, Diario de Gimnasio decide cuánto músculo ganas a partir del «estímulo a tus músculos» y de la «recuperación de la fatiga», y las calorías del balance que no se usan para formar músculo se van a la grasa corporal. En esta página te explicamos las fórmulas que usa el juego y en qué se basan.

1. Estimación de la repetición máxima (1RM)

La repetición máxima (1RM) es el peso máximo que puedes levantar una sola vez. El juego la estima con la fórmula de Epley, a partir del peso y las repeticiones que ingresas en la primera pantalla.

Ejemplo: levantas 60 kg en press de banca 5 veces
60 × (1 + 5 ÷ 30) = unos 70 kg

Si ingresas 1 repetición, ese peso es tu 1RM. Entre más repeticiones, menos precisa es la estimación, así que el juego llega hasta 12 repeticiones.

Si no conoces tus pesos, la estimación es tu peso corporal multiplicado por la proporción de la tabla (la sentadilla es 1.3 veces eso y el peso muerto, 1.55 veces).

2. Cómo crece el músculo

El músculo se mide como masa magra (tu peso sin la grasa corporal). El músculo que ganas cada día se calcula así:

Límite mensual según tu experiencia

Es una referencia de cuánto músculo podrías ganar en un mes con entrenamiento y alimentación ideales. Se basa en referencias por nivel de experiencia muy usadas por entrenadores de fuerza.

Estímulo

Es la suma del estímulo de los grupos musculares que entrenaste ese día. Está ajustado para que, si entrenas cada uno de los tres grupos (pecho, piernas y espalda) dos veces por semana con intensidad Normal, el promedio de la semana sea exactamente 1 por día. Se basa en investigaciones que muestran que entrenar cada músculo al menos dos veces por semana genera más músculo que hacerlo una vez.

• Los días de cuerpo completo, cada uno de los tres grupos recibe 0.6 veces el estímulo y la fatiga.
• Si entrenas un músculo que todavía está fatigado, su estímulo se multiplica por «1 − fatiga ÷ 100» (la mitad con fatiga de 50).
• Si sigues el mismo plan durante 4 semanas te estancas: el estímulo se multiplica por 0.8. Si cambias tu plan, vuelve a la normalidad.
• Los días en que el gimnasio está lleno, el estímulo se multiplica por 0.7.

Proteína, sueño y comida

Las investigaciones indican que, para ganar músculo con entrenamiento de fuerza, más proteína ayuda hasta unos 1.6 g por kg de peso al día, y comer más que eso casi no hace diferencia. En el juego, si agregas un batido para llegar a 2.2 g/kg, el factor sigue en 1.0; solo suma 120 kcal al día.

El factor de comida se basa en la diferencia de calorías que fija cuánto comes (más 1,200 kcal los días que sales con amigos), y pasa de forma gradual entre −500 kcal y +300 kcal. No incluye las calorías extra que gastas solo los días de entrenamiento.

Margen de crecimiento

Entre más te acercas a tu límite natural, más difícil es ganar músculo. El juego usa el índice de masa libre de grasa (FFMI) como referencia de ese límite.

El límite es 25 en hombres y 21 en mujeres, y la referencia (el extremo alto de quienes no entrenan) es 20 en hombres y 16.5 en mujeres. El límite de 25 en hombres se basa en un estudio que encontró que el FFMI de quienes no usaban sustancias llegaba como máximo a unos 25. Hay menos investigaciones en mujeres, así que sus valores son una estimación basada en la diferencia con los hombres.

Cuando no entrenas

Si no entrenas nada durante una semana, pierdes 0.005 kg de músculo al día. Además, en cualquier grupo muscular que no hayas entrenado en más de 10 días, su 1RM baja 0.05 % al día.

3. Cómo sube tu 1RM

Tu 1RM sube por la suma del músculo que ganaste en ese grupo y la adaptación neuromuscular.

• Músculo: sube en proporción a la parte del músculo nuevo del día que le tocó a ese grupo (cada grupo cuenta como un tercio de tu masa magra).
• Adaptación neuromuscular: cuando apenas empiezas con las pesas, tu cuerpo aprende a generar fuerza antes de que el músculo crezca, así que tus pesos suben primero. Cada nivel de experiencia tiene un margen para esto (20 % en primera vez, 8 % en menos de 6 meses y 3 % en 1 año o más), y cada vez que entrenas ese grupo usas el 15 % de lo que queda. Los pesos suben mucho en las primeras 4 a 6 semanas y luego se estabilizan.

Los ejercicios corresponden a estos grupos musculares: press de banca = pecho, sentadilla = piernas y peso muerto = espalda.

4. Fatiga, lesiones y motivación

• Fatiga: cada grupo muscular tiene un valor de 0 a 100 que se recupera con el sueño cada noche. La recuperación es de 18 con 5 horas, 30 con 7 horas y 36 con 9 horas. Si duermes 7 horas, la fatiga de una sesión Normal se va en unos 2 días.
• Lesión: si entrenas «Al fallo» y después la fatiga de ese grupo pasa de 80, hay un 8 % de probabilidad de lesionarte. Un grupo lesionado no se puede entrenar durante 7 días.
• Motivación: es un valor de 0 a 100 que tiende a 60 si no pasa nada. Los días de descanso y los récords personales la suben; entrenar al fallo, dormir poco, estar en definición y las lesiones la bajan. Por debajo de 60 hay un 5 % de probabilidad de saltarte el entrenamiento, y por debajo de 30, un 40 % (+10 % cada uno en fin de semana y en días de lluvia).

5. Balance de calorías y grasa corporal

Las calorías gastadas se calculan igual que en Diario de Dieta. El metabolismo basal usa la fórmula de Mifflin-St Jeor.

Las calorías consumidas parten de las «calorías de mantenimiento» (metabolismo basal × factor de actividad, más el promedio diario de calorías de las pesas en la semana), y se les suma lo que fija cuánto comes (Definición −500 kcal, Mantener ±0, Volumen +300 kcal). El batido de proteína suma 120 kcal, y salir con amigos, 1,200 kcal.

Del balance de cada día se restan las calorías usadas para formar músculo (unas 2,500 kcal por kg de músculo), y lo que queda cambia tu grasa corporal.

Se considera que 1 kg de grasa corporal equivale a unas 7,200 kcal (1,000 g × 0.8 de proporción de grasa × 9 kcal). Tu peso es la suma de tu masa magra y tu grasa corporal.

Fuentes

• Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(6): 376–384.
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697.
• Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. "Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids." Clinical Journal of Sport Medicine, 1995; 5(4): 223–228.
• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." The American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241–247.
• Ainsworth BE, et al. "2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011; 43(8): 1575–1581.

Los cálculos del juego se basan en estas fuentes y en referencias muy usadas, simplificados para que sea fácil de jugar. Las probabilidades y los efectos de la fatiga, las lesiones, la motivación y los eventos son ajustes del juego. Los cambios reales dependen de cada persona y de su estilo de vida. Para entrenar y alimentarte en la vida real, consulta a tu médico, a un entrenador certificado o a otro especialista.