Diario de Gimnasio es un juego de simulación en el que eliges el entrenamiento, la comida y el sueño de la semana de un personaje en pixel art para ver qué tan fuerte puede ponerse en 12 semanas (84 días). En esta página te explicamos cómo jugar, cómo leer la pantalla y qué cosas pueden pasar durante el juego. Los cálculos del músculo y de los pesos se explican a detalle en «Cómo se calcula».
1. Crea tu personaje
En la primera pantalla eliges el sexo, la estatura, el peso, la edad, el porcentaje de grasa corporal, la experiencia con pesas y el tipo de trabajo del personaje.
- Al principio aparecen la estatura, el peso y el porcentaje de grasa corporal promedio de un adulto mexicano. Si cambias el sexo, cambian al promedio de ese sexo.
- La experiencia con pesas se elige entre «Primera vez», «Menos de 6 meses» y «1 año o más». Entre menos experiencia tengas, más rápido ganas músculo y más suben tus pesos en las primeras semanas.
- El trabajo indica cuánto se mueve el personaje durante el día (nivel de actividad) y se usa para calcular las calorías que gastas.
- Arriba verás al personaje con la figura que elegiste, junto con su masa magra, su grasa corporal, su FFMI (índice de masa libre de grasa) y su metabolismo basal.
2. Ingresa tus pesos actuales
Para el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, elige un peso y cuántas repeticiones logras con él. Con eso, el juego estima el peso máximo que podrías levantar una sola vez (tu repetición máxima o 1RM).
- ¿No lo sabes? Ya viene puesta una estimación según tu peso y tu experiencia (un peso que podrías levantar 5 veces).
- Si cambias el sexo, el peso o la experiencia, la estimación también se actualiza, siempre que no hayas cambiado los pesos tú mismo.
3. Elige una meta
Elige una de estas tres metas y ponle un valor.
| Meta | Valores posibles |
|---|---|
| Press de banca | Más que tu 1RM actual (de 2.5 en 2.5 kg) |
| Grasa corporal | Menos que ahora (hasta 8 % en hombres y 15 % en mujeres) |
| Ganar músculo | Cuántos kilos de masa magra quieres ganar (de 0.5 a 6 kg) |
Si tu meta parece difícil de lograr en 12 semanas, aparece un aviso. Aun así, puedes intentarlo.
4. Arma tu plan semanal
En «Plan semanal» eliges un grupo muscular y una intensidad para cada día de la semana.
- Grupo muscular: Descanso, Pecho, Piernas, Espalda o Completo (cuerpo completo). El pecho sube tu press de banca, las piernas tu sentadilla y la espalda tu peso muerto. Completo entrena un poco los tres.
- Intensidad: Ligero, Normal o Al fallo. Entre más dura la sesión, más estímulo reciben tus músculos, pero también se acumula más fatiga.
- Cuánto comes: Definición (−500 kcal), Mantener o Volumen (+300 kcal). En definición bajas grasa corporal, pero te cuesta más ganar músculo.
- Proteína: Poca (0.8 g por kg de peso), Suficiente (1.6 g/kg) o Con batido (2.2 g/kg). Comer más de 1.6 g/kg no hace que el músculo crezca más rápido.
- Sueño: 5, 7 o 9 horas. Si duermes poco, la fatiga tarda más en irse y el músculo crece más lento.
Debajo del plan verás el entrenamiento de hoy, las calorías consumidas y gastadas, tu proteína del día y el «estímulo semanal». El estímulo semanal es una referencia que da 6 cuando entrenas cada uno de los tres grupos musculares dos veces por semana con intensidad Normal. Quedarte corto o pasarte no es eficiente.
Puedes cambiar tu plan cuando quieras, incluso a mitad del juego.
5. Empieza a entrenar
Al tocar «Empezar a entrenar», los días avanzan solos, uno por uno. Puedes elegir entre tres velocidades.
| Velocidad | Tiempo por día | Tiempo para 12 semanas |
|---|---|---|
| Lenta | 1.5 s | unos 2 min |
| Normal | 0.5 s | unos 42 s |
| Rápida | 0.2 s | unos 17 s |
Con «Pausa» puedes detener el juego, ajustar tu plan y luego «Reanudar». Debajo del panel de estado también hay botones para cambiar la velocidad y para pausar o reanudar.
6. Cómo leer la pantalla
- Día: en qué día vas (hasta el día 84, o sea, 12 semanas) y en qué semana
- Peso, masa magra y grasa corporal: el valor actual y el cambio desde el inicio. La masa magra es tu peso sin la grasa corporal
- Press de banca, sentadilla y peso muerto: tu repetición máxima (1RM) actual y el cambio desde el inicio
- Fatiga: la fatiga del grupo muscular más cansado (de 0 a 100). Las lesiones y la gripa también aparecen aquí
- Motivación: cuando está baja, es más probable que te saltes el entrenamiento
- Meta: cuánto te falta y una barra de avance
La gráfica puede mostrar el 1RM (los tres ejercicios), la masa magra, la grasa corporal o el peso. Las gráficas que coinciden con tu meta muestran una línea de meta.
7. Eventos del juego
| Evento | Cuándo pasa | Efecto |
|---|---|---|
| Fatiga | Cuando entrenas los mismos músculos sin descansar | Un músculo cansado recibe menos estímulo (la mitad con fatiga de 50) |
| Lesión | Cuando entrenas «Al fallo» y la fatiga de ese músculo pasa de 80 (8 %) | No puedes entrenar ese músculo durante 7 días y baja la motivación |
| Estancamiento | Cuando sigues el mismo plan durante 4 semanas | Baja un poco el estímulo. Cambia tu plan para recuperarlo |
| Récord personal | Cuando tu 1RM supera el siguiente escalón de 2.5 kg | Sube la motivación |
| Dolor muscular | El día después de una sesión «Al fallo» (30 %) | Baja la motivación |
| Salida con amigos | De vez en cuando (más seguido los viernes) | +1,200 kcal, y esa noche duermes 1 hora menos |
| Gimnasio lleno | Días de entrenamiento entre semana (8 %) | Menos estímulo ese día |
| Te saltas el gimnasio | Cuando la motivación está baja (más seguido en fin de semana y días de lluvia) | Ese día no entrenas |
| Gripa | De vez en cuando (2 %) | 3 días sin entrenar |
8. Tus resultados de 12 semanas
Al terminar el día 84 verás lado a lado a tu personaje al inicio y a las 12 semanas, junto con los cambios en peso, masa magra, grasa corporal y el 1RM de los tres ejercicios. Puedes compartir tus resultados por WhatsApp, X u otras apps.
Si logras tu meta antes, ese día aparece «¡Meta lograda!» y el juego sigue hasta la semana 12.
Toca «Volver al día 1» para empezar de nuevo con el mismo personaje y el mismo plan. Toca el título en la parte de arriba de la pantalla para volver a la primera pantalla y crear otro personaje. Puedes retomar tu partida anterior con «Continuar».
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