근력운동 일기는 도트 캐릭터에게 1주일 운동 루틴과 식사·수면을 골라 주고, 12주(84일) 동안 얼마나 강해질 수 있는지 도전하는 시뮬레이션 게임입니다. 이 페이지에서는 게임 방법과 화면 보는 법, 게임 속에서 일어나는 이벤트를 설명합니다. 근육과 중량의 계산 방법은 「계산 방법」에서 자세히 설명합니다.
1. 캐릭터 만들기
첫 화면에서 캐릭터의 성별·키·체중·나이·체지방률·운동 경력·직업을 고릅니다.
- 처음에는 한국 성인(30대)의 평균적인 키·체중·체지방률이 입력되어 있습니다. 성별을 바꾸면 그 성별의 평균으로 바뀝니다.
- 운동 경력은 「처음」「6개월 미만」「1년 이상」 중에서 고릅니다. 처음 시작하는 사람일수록 근육이 잘 늘고, 처음 몇 주 동안 들 수 있는 중량도 크게 늘어납니다.
- 직업은 하루에 몸을 얼마나 움직이는지(활동량)를 나타내며, 소비 칼로리 계산에 쓰입니다.
- 화면 위쪽에는 고른 체형의 캐릭터와 근육량·체지방률·FFMI(제지방량 지수)·기초대사량이 표시됩니다.
2. 현재 중량 입력하기
벤치프레스·스쿼트·데드리프트에 대해 「이 무게로 몇 회 들 수 있는지」를 고릅니다. 이 값으로 1회만 들 수 있는 최대 무게(1RM, 1회 최대 중량)를 계산합니다.
- 잘 모르면 체중과 경력으로 계산한 참고값(5회 들 수 있는 무게)이 그대로 들어가 있습니다.
- 직접 중량을 바꾸지 않았다면, 성별·체중·경력을 바꿀 때 참고값도 함께 바뀝니다.
3. 목표 정하기
목표는 다음 3가지 중 하나를 골라 목표 값을 정합니다.
| 목표 | 고를 수 있는 값 |
|---|---|
| 벤치프레스 | 현재 1RM보다 무거운 중량 (2.5kg 단위) |
| 체지방률 | 현재보다 낮은 값 (남성 8%·여성 15%까지) |
| 근육 늘리기 | 근육량을 몇 kg 늘릴지 (0.5~6kg) |
12주 안에 도달하기 어려워 보이는 목표를 고르면 주의 문구가 표시됩니다. 그대로 도전할 수도 있습니다.
4. 1주일 루틴 짜기
「1주일 루틴」에서 요일마다 단련할 부위와 강도를 고릅니다.
- 부위: 휴식·가슴·하체·등·전신. 가슴은 벤치프레스, 하체는 스쿼트, 등은 데드리프트 중량에 효과가 있습니다. 전신은 세 부위를 조금씩 단련합니다.
- 강도: 가볍게·보통·한계까지. 강할수록 근육에 주는 자극은 커지지만 피로도 쌓입니다.
- 식사량: 감량(−500kcal)·유지·증량(+300kcal). 감량 중에는 체지방이 줄지만 근육은 잘 늘지 않습니다.
- 단백질: 적게(체중×0.8g)·충분히(체중×1.6g)·프로틴 추가(체중×2.2g). 체중×1.6g보다 많이 먹어도 근육이 느는 속도는 달라지지 않습니다.
- 수면: 5시간·7시간·9시간. 잠이 짧으면 피로가 잘 풀리지 않고 근육도 잘 늘지 않습니다.
루틴 아래에는 오늘의 운동, 섭취·소비 칼로리, 하루 단백질 양과 「주간 자극」이 표시됩니다. 주간 자극은 세 부위를 각각 주 2회씩 「보통」으로 단련했을 때 6이 되는 기준값입니다. 너무 적어도, 너무 많아도 효율이 좋지 않습니다.
루틴은 게임을 진행하는 중에도 언제든지 바꿀 수 있습니다.
5. 운동 시작하기
「운동 시작」을 누르면 하루씩 자동으로 날짜가 진행됩니다. 진행 속도는 3단계 중에서 고를 수 있습니다.
| 속도 | 하루에 걸리는 시간 | 12주에 걸리는 시간 |
|---|---|---|
| 느리게 | 1.5초 | 약 2분 |
| 보통 | 0.5초 | 약 42초 |
| 빠르게 | 0.2초 | 약 17초 |
「일시정지」로 멈추고 루틴을 다시 짠 뒤 「재개」할 수 있습니다. 상태 창 아래에도 속도 전환과 일시정지·재개 버튼이 있습니다.
6. 화면 보는 법
- 일수: 며칠째인지(12주 = 84일까지)와 몇 주차인지
- 체중·근육량·체지방률: 현재 값과 시작했을 때부터의 증감. 근육량은 체중에서 지방을 뺀 무게(제지방량)입니다
- 벤치프레스·스쿼트·데드리프트: 현재 1RM과 시작했을 때부터의 증감
- 피로: 가장 지친 부위의 피로(0~100). 부상이나 감기일 때는 여기에 표시됩니다
- 의욕: 낮아지면 운동을 빼먹기 쉬워집니다
- 목표: 목표까지 남은 양과 진행 막대
그래프에서는 1RM(3종목)·근육량·체지방률·체중의 변화를 전환해 볼 수 있습니다. 목표와 같은 종류의 그래프에는 목표선이 표시됩니다.
7. 게임 속에서 일어나는 이벤트
| 이벤트 | 일어나는 때 | 효과 |
|---|---|---|
| 피로 | 같은 부위를 쉬지 않고 단련했을 때 | 피로가 남은 부위는 단련해도 자극이 줄어듦 (피로 50이면 절반) |
| 부상 | 「한계까지」로 그 부위의 피로가 80을 넘었을 때 (8%) | 그 부위는 7일 동안 단련할 수 없고 의욕이 떨어짐 |
| 정체기 | 같은 루틴을 4주 동안 계속했을 때 | 자극이 조금 줄어듦. 루틴을 바꾸면 원래대로 돌아옴 |
| 개인 최고 기록 | 1RM이 2.5kg 단위로 경신되었을 때 | 의욕이 올라감 |
| 근육통 | 「한계까지」의 다음 날 (30%) | 의욕이 떨어짐 |
| 회식 | 가끔 (금요일에 많음) | +1,200kcal, 그날 밤 수면이 1시간 짧아짐 |
| 헬스장이 붐빔 | 평일 운동하는 날 (8%) | 그날의 자극이 줄어듦 |
| 운동 빼먹기 | 의욕이 낮을 때 (휴일·비 오는 날에 많음) | 그날 운동을 하지 않음 |
| 감기 | 가끔 (2%) | 3일 동안 운동할 수 없음 |
8. 12주 결과
84일째가 끝나면 시작했을 때와 12주 후의 캐릭터를 나란히 보여 주고, 체중·근육량·체지방률·3종목 1RM의 변화를 표시합니다. 결과는 X 등에 공유할 수 있습니다.
중간에 목표에 도달하면 그날 「목표 달성!」이 표시되고, 그대로 12주까지 계속됩니다.
「1일째로 돌아가기」를 누르면 같은 캐릭터와 루틴으로 처음부터 다시 할 수 있습니다. 화면 위쪽의 제목을 누르면 첫 화면으로 돌아가 캐릭터를 다시 만들 수 있습니다. 그때까지의 기록은 「이어서 하기」로 재개할 수 있습니다.
기록 저장에 대하여
입력한 내용과 게임 기록은 사용 중인 브라우저에만 저장됩니다. 서버로는 전송되지 않습니다. 브라우저 데이터를 삭제하면 기록도 사라집니다.