重訓日記是一款模擬遊戲：幫像素風角色安排一週的訓練、飲食和睡眠，看看12週（84天）後他能變得多強。本頁說明玩法、畫面的看法，以及遊戲中會發生的事件。肌肉和重量的計算方法，請參考「計算方式」。
1. 建立角色
在一開始的畫面，選擇角色的性別、身高、體重、年齡、體脂率、重訓經驗和工作。
- 預設會填入台灣成人（30多歲）平均的身高、體重和體脂率（概略數值）。切換性別後，會改成該性別的平均值。
- 重訓經驗可以從「第一次」「未滿半年」「1年以上」中選擇。越是新手，肌肉越容易長，最初幾週能舉起的重量也會大幅進步。
- 工作代表一天大約活動多少身體（活動量），會用來計算消耗熱量。
- 畫面上方會顯示所選體型的角色，以及肌肉量、體脂率、FFMI（除脂肪量指數）和基礎代謝。
2. 輸入目前的重量
分別選擇臥推、深蹲、硬舉「這個重量能做幾下」，遊戲會據此計算只能舉起1下的最大重量（1RM）。
- 不清楚的話，會直接填入依體重和經驗算出的參考值（能做5下的重量）。
- 只要你沒有自己修改重量，變更性別、體重或經驗時，參考值也會跟著改變。
3. 設定目標
從下面3種目標中選一種，並設定目標數值。
| 目標 | 可設定的數值 |
|---|---|
| 臥推 | 比目前1RM更重的重量（每2.5kg一級） |
| 體脂率 | 比目前更低的數值（男性最低8%、女性最低15%） |
| 增加肌肉 | 要增加幾公斤肌肉量（0.5～6kg） |
如果選了12週內可能很難達到的目標，會顯示提醒，但還是可以直接挑戰。
4. 安排一週訓練菜單
在「一週訓練菜單」中，為每一天選擇要練的部位和強度。
- 部位：休息、胸、腿、背、全身。練胸會提升臥推、練腿會提升深蹲、練背會提升硬舉的重量。全身則會讓3個部位都練到一些。
- 強度：輕鬆、普通、力竭。強度越高，對肌肉的刺激越大，但疲勞也會累積得越多。
- 飲食量：減脂（−500kcal）、維持、增肌（＋300kcal）。減脂期間體脂肪會減少，但肌肉比較不容易長。
- 蛋白質：偏少（體重×0.8g）、充足（體重×1.6g）、加喝高蛋白（體重×2.2g）。攝取超過體重×1.6g，肌肉的成長速度也不會再增加。
- 睡眠：5小時、7小時、9小時。睡得少，疲勞就不容易消除，肌肉也比較難長。
菜單下方會顯示今天的訓練、攝取與消耗的熱量、一天的蛋白質攝取量，以及「每週刺激」。每週刺激的參考值是：3個部位各以「普通」強度每週練2次時為6。太少或太多效率都不好。
遊戲進行中也可以隨時更換菜單。
5. 開始訓練
按下「開始訓練」後，日子會一天一天自動前進。前進速度有3種可選。
| 速度 | 每天所需時間 | 12週所需時間 |
|---|---|---|
| 慢 | 1.5秒 | 約2分鐘 |
| 普通 | 0.5秒 | 約42秒 |
| 快 | 0.2秒 | 約17秒 |
按「暫停」可以先停下來，調整菜單後再按「繼續」。狀態欄下方也有切換速度和暫停、繼續的按鈕。
6. 畫面的看法
- 天數：第幾天（12週＝最多84天），以及第幾週
- 體重、肌肉量、體脂率：目前的數值，以及和開始時相比的增減。肌肉量是體重扣掉脂肪的重量（除脂肪量）
- 臥推、深蹲、硬舉：目前的最大重量（1RM），以及和開始時相比的增減
- 疲勞：最疲勞的部位的疲勞值（0～100）。受傷或感冒時也會顯示在這裡
- 幹勁：幹勁變低時，比較容易翹掉訓練
- 目標：距離目標還差多少，以及進度條
圖表可以切換查看1RM（3個動作）、肌肉量、體脂率和體重的變化。和目標同類型的圖表上，會顯示目標線。
7. 遊戲中會發生的事件
| 事件 | 發生時機 | 效果 |
|---|---|---|
| 疲勞 | 同一個部位不休息連續練 | 還有疲勞的部位，練了刺激也會減少（疲勞50時減半） |
| 受傷 | 以「力竭」強度訓練，且該部位疲勞超過80時（8%） | 該部位7天內不能練，幹勁下降 |
| 停滯期 | 同樣的菜單連續4週 | 刺激稍微減少。更換菜單就會恢復 |
| 刷新個人紀錄 | 1RM以每2.5kg一級刷新時 | 幹勁上升 |
| 肌肉痠痛 | 「力竭」訓練的隔天（30%） | 幹勁下降 |
| 聚餐 | 偶爾（星期五比較多） | ＋1,200kcal，當晚睡眠少1小時 |
| 健身房人太多 | 平日的訓練日（8%） | 當天的刺激減少 |
| 翹課偷懶 | 幹勁低的時候（假日、雨天比較多） | 當天不訓練 |
| 感冒 | 偶爾（2%） | 3天不能訓練 |
8. 12週的結果
第84天結束後，會把開始時和12週後的角色並排，顯示體重、肌肉量、體脂率和3個動作1RM的變化。結果可以分享到 LINE 或 X 等平台。
如果中途就達到目標，當天會顯示「達成目標！」，並繼續進行到第12週。
按「回到第1天」，可以用同樣的角色和菜單從頭再來一次。點畫面上方的標題會回到一開始的畫面，可以重新建立角色。之前的紀錄可以用「繼續上次進度」接著玩。
關於紀錄的保存
輸入的內容和遊戲紀錄只會保存在你使用的瀏覽器中，不會傳送到伺服器。清除瀏覽器資料後，紀錄也會一併消失。