重訓日記每天依據「對肌肉的刺激」和「疲勞的恢復」決定肌肉成長的多寡，並把熱量收支中沒有用在肌肉上的部分計入體脂肪。本頁說明遊戲中使用的計算公式及其依據。
1. 推算最大重量（1RM）
1RM（最大肌力，One-Rep Max）是只能舉起1下的最大重量。遊戲依據一開始輸入的「重量」和「能做的次數」，以 Epley 公式推算。
1RM ＝ 重量 × (1 ＋ 次數 ÷ 30)例：60kg能做5下時
60 × (1 ＋ 5 ÷ 30) ＝ 約70kg
次數為1下時，該重量就直接是1RM。次數越多，推算的誤差越大，所以遊戲中最多只到12下。
不清楚重量時的參考值，是用體重乘以下表的比例來計算（深蹲為其1.3倍，硬舉為1.55倍）。
| 經驗 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 第一次 | 體重 × 0.6 | 體重 × 0.35 |
| 未滿半年 | 體重 × 0.85 | 體重 × 0.5 |
| 1年以上 | 體重 × 1.1 | 體重 × 0.7 |
2. 肌肉的成長方式
肌肉量以體重扣掉脂肪的重量（除脂肪量）表示。一天增加的肌肉，以下面的公式計算。
一天的增加量(kg) ＝ 各經驗的上限 × 體重 ÷ 30 × 刺激 × 蛋白質 × 睡眠 × 飲食 × 成長空間各經驗的上限
持續理想的訓練和飲食時，一個月能增加的肌肉參考值。以健身指導中常用的各經驗別參考值為基礎。
| 經驗 | 一個月的上限 | 體重70kg時 |
|---|---|---|
| 第一次 | 體重的1% | 約0.7kg |
| 未滿半年 | 體重的0.75% | 約0.53kg |
| 1年以上 | 體重的0.5% | 約0.35kg |
刺激
當天所練部位的刺激總和。設定為3個部位（胸、腿、背）各以「普通」強度每週練2次時，一週的平均剛好是1。這是根據「每個部位每週練2次以上，比每週1次更容易長肌肉」的研究。
| 強度 | 每次的刺激 | 疲勞增加量 | 消耗熱量（1小時） |
|---|---|---|---|
| 輕鬆 | 0.6 | ＋25 | 3.5METs |
| 普通 | 1.0 | ＋40 | 5METs |
| 力竭 | 1.15 | ＋60 | 6METs |
- 練全身的日子，3個部位各承受0.6倍的刺激和疲勞。
- 練還有疲勞的部位時，刺激會變成「1 − 疲勞 ÷ 100」倍（疲勞50時減半）。
- 同樣的菜單連續4週會進入停滯期，刺激變成0.8倍。更換菜單就會恢復。
- 健身房人太多的日子，刺激變成0.7倍。
蛋白質、睡眠、飲食
| 條件 | 係數 |
|---|---|
| 蛋白質 偏少（體重×0.8g） | 0.5 |
| 蛋白質 充足（體重×1.6g） | 1.0 |
| 蛋白質 加喝高蛋白（體重×2.2g） | 1.0 |
| 睡眠 5小時 ／ 7小時 ／ 9小時 | 0.6 ／ 1.0 ／ 1.05 |
| 飲食 減脂（−500kcal）／ 維持 ／ 增肌（＋300kcal） | 0.4 ／ 0.8 ／ 1.0 |
有研究指出，為了透過重訓增加肌肉，蛋白質攝取量在每公斤體重每天約1.6g以內是越多越有效，超過之後效果幾乎不再增加。遊戲中也一樣，即使加喝高蛋白達到體重×2.2g，係數仍維持1.0，只會讓每天的熱量多出120kcal。
飲食的係數，是依據飲食量所決定的熱量差（聚餐當天再加上＋1,200kcal），在−500kcal～＋300kcal之間平滑換算而得。只有重訓當天才增加的消耗不計算在內。
成長空間
肌肉越接近先天的上限，就越難增加。上限的參考值使用除脂肪量指數（FFMI）。
FFMI ＝ 除脂肪量(kg) ÷ (身高(m) × 身高(m))成長空間 ＝ (上限FFMI − 目前FFMI) ÷ (上限FFMI − 基準FFMI)（範圍0～1）上限設為男性25、女性21，基準（沒有訓練的人當中偏高的參考值）設為男性20、女性16.5。男性上限25，是根據「未使用禁藥者的FFMI大約最高到25」的研究。女性的相關研究較少，因此是依據與男性的差距推估的參考值。
沒有訓練時
整整一週完全沒有訓練，肌肉會每天減少0.005kg。另外，超過10天沒練的部位，1RM會每天下降0.05%。
3. 1RM的進步方式
1RM的進步，是所練部位肌肉增加的部分與神經適應的部分加總。
- 肌肉的部分：與當天增加的肌肉中分配給該部位的比例成正比（每個部位的肌肉以肌肉量的3分之1計算）。
- 神經適應的部分：剛開始重訓時，在肌肉增加之前，身體會先習慣出力，重量會先進步。依經驗設有成長空間（第一次20%、未滿半年8%、1年以上3%），每練一次該部位，就用掉剩餘部分的15%。最初4～6週進步幅度大，之後會漸趨平緩。
動作與部位的對應為：臥推＝胸、深蹲＝腿、硬舉＝背。
4. 疲勞、受傷、幹勁
- 疲勞：每個部位有0～100的數值，每晚睡覺時恢復。恢復量為5小時18、7小時30、9小時36。睡7小時的話，以「普通」強度練過的部位，疲勞大約2天會消除。
- 受傷：以「力竭」強度訓練後，若該部位疲勞超過80，有8%的機率受傷。受傷的部位7天內不能練。
- 幹勁：數值為0～100，沒有任何事件時會逐漸接近60。休息日和刷新個人紀錄時會上升，「力竭」訓練、睡眠不足、減脂和受傷時會下降。低於60時有5%、低於30時有40%的機率翹掉訓練（假日、雨天各＋10%）。
5. 熱量收支與體脂肪
消耗熱量的計算和減重日記相同。基礎代謝使用 Mifflin-St Jeor 公式計算。
男性：10 × 體重(kg) ＋ 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 ＋ 5女性：10 × 體重(kg) ＋ 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161消耗熱量 ＝ 基礎代謝 × 活動係數 ＋ 重訓消耗熱量重訓消耗熱量 ＝ (METs − 1) × 體重(kg) × 1小時 × 1.05攝取熱量，是在基礎代謝×活動係數加上一週重訓消耗熱量平均值的「維持熱量」上，再加上飲食量（減脂−500kcal、維持±0、增肌＋300kcal）。加喝高蛋白為＋120kcal，聚餐為＋1,200kcal。
當天的收支扣掉用來長肌肉的部分（每1kg肌肉約2,500kcal）後，剩下的就是體脂肪的增減。
體脂肪的變化(kg) ＝ (攝取 − 消耗 − 肌肉增加量 × 2,500) ÷ 7,200一般認為1kg體脂肪約相當於7,200kcal（1,000g × 脂肪比例0.8 × 9kcal）。體重是肌肉量（除脂肪量）與體脂肪的總和。
參考資料
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(6): 376–384.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697.
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. "Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids." Clinical Journal of Sport Medicine, 1995; 5(4): 223–228.
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." The American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241–247.
- Ainsworth BE, et al. "2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011; 43(8): 1575–1581.
遊戲中的計算是以上述資料和廣泛使用的參考值為基礎，為了方便遊玩而簡化。疲勞、受傷、幹勁和各種事件的機率與效果，是為遊戲性調整的數值。實際變化會因個人體質和生活習慣而不同。實際訓練和飲食，請諮詢醫師或健身教練等專業人員。