Diari Otot adalah game simulasi: kamu memilih jadwal latihan, porsi makan, dan jam tidur mingguan untuk karakter pixel art, lalu melihat seberapa kuat ia bisa jadi dalam 12 minggu (84 hari). Di halaman ini kami jelaskan cara bermain, cara membaca layar, dan kejadian apa saja yang bisa muncul selama permainan. Perhitungan otot dan beban angkatan dijelaskan lengkap di «Cara perhitungan».
1. Buat karaktermu
Di layar pertama, pilih jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, usia, persentase lemak tubuh, pengalaman latihan beban, dan jenis pekerjaan karakter.
- Di awal sudah terisi perkiraan tinggi badan, berat badan, dan lemak tubuh rata-rata orang dewasa Indonesia. Kalau jenis kelaminnya diganti, angkanya ikut berubah ke rata-rata jenis kelamin itu.
- Pengalaman latihan beban dipilih dari «Baru mulai», «Kurang dari 6 bulan», dan «1 tahun atau lebih». Makin sedikit pengalamanmu, makin cepat otot bertambah dan makin besar kenaikan beban angkatan di minggu-minggu awal.
- Pekerjaan menunjukkan seberapa banyak karakter bergerak sehari-hari (tingkat aktivitas) dan dipakai untuk menghitung kalori yang terbakar.
- Di bagian atas tampil karakter dengan bentuk tubuh yang kamu pilih, beserta massa otot, lemak tubuh, FFMI (indeks massa bebas lemak), dan metabolisme basalnya.
2. Masukkan beban angkatanmu sekarang
Untuk bench press, squat, dan deadlift, pilih beban dan berapa kali kamu kuat mengangkatnya. Dari situ, game memperkirakan beban maksimal yang bisa kamu angkat satu kali (1RM).
- Belum tahu? Sudah terisi perkiraan dari berat badan dan pengalamanmu (beban yang kira-kira kuat diangkat 5 kali).
- Kalau kamu mengganti jenis kelamin, berat badan, atau pengalaman, perkiraannya ikut berubah, selama beban angkatannya belum kamu ubah sendiri.
3. Pilih target
Pilih salah satu dari tiga target ini dan tentukan nilainya.
| Target | Nilai yang bisa dipilih |
|---|---|
| Bench press | Lebih berat dari 1RM-mu sekarang (kelipatan 2,5 kg) |
| Lemak tubuh | Lebih rendah dari sekarang (paling rendah 8% untuk laki-laki dan 15% untuk perempuan) |
| Tambah otot | Berapa kilogram massa otot yang ingin ditambah (0,5 sampai 6 kg) |
Kalau targetmu tampaknya sulit dicapai dalam 12 minggu, akan muncul peringatan. Tapi kamu tetap boleh mencobanya.
4. Susun jadwal mingguan
Di «Jadwal mingguan», pilih bagian otot dan intensitas untuk setiap hari dalam seminggu.
- Bagian otot: Istirahat, Dada, Kaki, Punggung, atau Full body. Dada menaikkan bench press, kaki menaikkan squat, dan punggung menaikkan deadlift. Full body melatih ketiganya sedikit-sedikit.
- Intensitas: Ringan, Sedang, atau Sampai mentok. Makin berat latihannya, makin besar stimulus untuk otot, tapi kelelahan juga makin menumpuk.
- Porsi makan: Cutting (−500 kkal), Maintain, atau Bulking (+300 kkal). Saat cutting, lemak tubuh turun, tapi otot lebih sulit bertambah.
- Protein: Kurang (0,8 g per kg berat badan), Cukup (1,6 g/kg), atau Plus whey (2,2 g/kg). Makan lebih dari 1,6 g/kg tidak membuat otot tumbuh lebih cepat. Sumber protein sehari-hari seperti tempe, tahu, telur, dada ayam, ikan, dan susu sudah cukup membantu.
- Tidur: 5, 7, atau 9 jam. Kalau kurang tidur, kelelahan lebih lama hilang dan otot tumbuh lebih lambat.
Di bawah jadwal tampil latihan hari ini, kalori asupan dan pembakaran, protein harian, serta «stimulus mingguan». Stimulus mingguan adalah patokan yang bernilai 6 kalau ketiga bagian otot masing-masing dilatih dua kali seminggu dengan intensitas Sedang. Terlalu sedikit atau terlalu banyak sama-sama kurang efisien.
Jadwal bisa kamu ubah kapan saja, bahkan di tengah permainan.
5. Mulai latihan
Setelah menekan «Mulai latihan», hari berjalan otomatis satu per satu. Ada tiga pilihan kecepatan.
| Kecepatan | Waktu per hari | Waktu untuk 12 minggu |
|---|---|---|
| Pelan | 1,5 detik | sekitar 2 menit |
| Sedang | 0,5 detik | sekitar 42 detik |
| Cepat | 0,2 detik | sekitar 17 detik |
Dengan «Jeda», kamu bisa menghentikan permainan, mengatur ulang jadwal, lalu menekan «Lanjutkan latihan». Di bawah panel status juga ada tombol untuk mengganti kecepatan dan untuk menjeda atau melanjutkan.
6. Cara membaca layar
- Hari: sekarang hari ke berapa (sampai hari ke-84, yaitu 12 minggu) dan minggu ke berapa
- Berat badan, massa otot, dan lemak tubuh: nilai sekarang dan perubahannya sejak awal. Massa otot adalah berat badan tanpa lemak tubuh
- Bench press, squat, dan deadlift: 1RM sekarang dan perubahannya sejak awal
- Kelelahan: kelelahan bagian otot yang paling capek (0 sampai 100). Cedera dan flu juga tampil di sini
- Semangat: kalau rendah, kamu lebih mungkin bolos latihan
- Target: berapa lagi yang kurang, beserta bar progres
Grafik bisa menampilkan 1RM (ketiga gerakan), massa otot, lemak tubuh, atau berat badan. Grafik yang sesuai dengan targetmu menampilkan garis target.
7. Kejadian dalam game
| Kejadian | Kapan terjadi | Efek |
|---|---|---|
| Kelelahan | Saat melatih otot yang sama tanpa istirahat | Otot yang capek menerima stimulus lebih sedikit (setengahnya saat kelelahan 50) |
| Cedera | Saat latihan «Sampai mentok» dan kelelahan otot itu melewati 80 (8%) | Otot itu tidak bisa dilatih selama 7 hari dan semangat turun |
| Stagnan | Saat jadwal yang sama dipakai selama 4 minggu | Stimulus sedikit turun. Ganti jadwal untuk memulihkannya |
| Rekor pribadi | Saat 1RM melewati kelipatan 2,5 kg berikutnya | Semangat naik |
| Pegal-pegal | Sehari setelah latihan «Sampai mentok» (30%) | Semangat turun |
| Makan-makan & nongkrong | Sesekali (lebih sering hari Jumat, saat diajak teman atau rekan kerja) | +1.200 kkal, dan malam itu tidur 1 jam lebih sedikit |
| Gym ramai | Hari latihan di hari kerja (8%) | Stimulus hari itu berkurang |
| Bolos gym | Saat semangat rendah (lebih sering di akhir pekan dan saat hujan) | Hari itu tidak latihan |
| Flu | Sesekali (2%) | 3 hari tidak bisa latihan |
8. Hasil 12 minggumu
Setelah hari ke-84 selesai, karaktermu di awal dan setelah 12 minggu ditampilkan berdampingan, beserta perubahan berat badan, massa otot, lemak tubuh, dan 1RM ketiga gerakan. Kamu bisa membagikan hasilnya lewat WhatsApp, X, atau aplikasi lain.
Kalau target tercapai lebih awal, di hari itu muncul «Target tercapai!» dan permainan tetap berlanjut sampai minggu ke-12.
Tekan «Kembali ke hari 1» untuk mengulang dengan karakter dan jadwal yang sama. Tekan judul di bagian atas layar untuk kembali ke layar pertama dan membuat karakter lain. Permainan sebelumnya bisa dilanjutkan dengan «Lanjutkan».
Cara datamu disimpan
Data yang kamu masukkan dan progres permainan hanya disimpan di browser-mu. Tidak ada yang dikirim ke server. Kalau data browser dihapus, progresmu juga ikut terhapus.