Cara perhitungan

Setiap hari, Diari Otot menentukan berapa banyak otot yang bertambah dari «stimulus untuk otot» dan «pemulihan dari kelelahan», lalu sisa selisih kalori yang tidak dipakai untuk membentuk otot masuk ke lemak tubuh. Di halaman ini kami jelaskan rumus yang dipakai game dan dasarnya.

1. Perkiraan 1RM (beban maksimal satu kali angkat)

1RM adalah beban paling berat yang bisa kamu angkat satu kali. Game memperkirakannya dengan rumus Epley, dari beban dan jumlah repetisi yang kamu masukkan di layar pertama.

Contoh: bench press 60 kg sebanyak 5 kali
60 × (1 + 5 ÷ 30) = sekitar 70 kg

Kalau kamu memasukkan 1 repetisi, beban itu langsung jadi 1RM-mu. Makin banyak repetisinya, makin kurang akurat perkiraannya, jadi game membatasi sampai 12 repetisi.

Kalau kamu belum tahu beban angkatanmu, perkiraannya adalah berat badan dikali angka di tabel (squat 1,3 kali angka itu, deadlift 1,55 kali).

2. Cara otot bertambah

Otot dihitung sebagai massa bebas lemak (berat badan tanpa lemak tubuh). Otot yang bertambah setiap hari dihitung seperti ini:

Batas bulanan sesuai pengalaman

Ini patokan berapa banyak otot yang bisa bertambah dalam sebulan dengan latihan dan pola makan ideal. Angkanya mengikuti patokan per tingkat pengalaman yang umum dipakai pelatih kekuatan.

Stimulus

Ini jumlah stimulus dari bagian otot yang kamu latih hari itu. Angkanya diatur supaya, kalau ketiga bagian (dada, kaki, dan punggung) masing-masing dilatih dua kali seminggu dengan intensitas Sedang, rata-rata seminggunya tepat 1 per hari. Dasarnya adalah penelitian yang menunjukkan bahwa melatih tiap otot minimal dua kali seminggu menghasilkan lebih banyak otot dibanding sekali seminggu.

• Di hari full body, setiap bagian dari ketiganya menerima 0,6 kali stimulus dan kelelahan.
• Kalau melatih otot yang masih lelah, stimulusnya dikali «1 − kelelahan ÷ 100» (setengahnya saat kelelahan 50).
• Kalau jadwal yang sama dipakai selama 4 minggu, kamu stagnan: stimulus dikali 0,8. Begitu jadwal diganti, kembali normal.
• Di hari gym ramai, stimulus dikali 0,7.

Protein, tidur, dan porsi makan

Penelitian menunjukkan bahwa untuk menambah otot lewat latihan beban, protein membantu sampai sekitar 1,6 g per kg berat badan per hari, dan lebih dari itu hampir tidak ada bedanya. Di game, kalau kamu menambah whey sampai 2,2 g/kg, faktornya tetap 1,0; yang bertambah hanya 120 kkal per hari. Untuk orang 60 kg, 1,6 g/kg berarti sekitar 96 g protein sehari, yang bisa dikumpulkan dari tempe, tahu, telur, dada ayam, ikan, dan susu.

Faktor porsi makan didasarkan pada selisih kalori dari pilihan porsi makan (ditambah 1.200 kkal di hari makan-makan dan nongkrong), dan berubah bertahap antara −500 kkal dan +300 kkal. Kalori tambahan yang terbakar hanya di hari latihan tidak dihitung di sini.

Ruang tumbuh

Makin dekat ke batas alami tubuhmu, makin sulit otot bertambah. Game memakai indeks massa bebas lemak (FFMI) sebagai patokan batas itu.

Batasnya 25 untuk laki-laki dan 21 untuk perempuan, dan acuannya (batas atas orang yang tidak berlatih) 20 untuk laki-laki dan 16,5 untuk perempuan. Batas 25 untuk laki-laki didasarkan pada penelitian yang menemukan bahwa FFMI orang yang tidak memakai steroid paling tinggi sekitar 25. Penelitian pada perempuan lebih sedikit, jadi angkanya adalah perkiraan berdasarkan selisih dengan laki-laki.

Saat tidak berlatih

Kalau sama sekali tidak berlatih selama seminggu, otot berkurang 0,005 kg per hari. Selain itu, bagian otot yang tidak dilatih lebih dari 10 hari, 1RM-nya turun 0,05% per hari.

3. Cara 1RM naik

1RM naik dari gabungan otot yang bertambah di bagian itu dan adaptasi saraf.

• Otot: naik sebanding dengan bagian otot baru hari itu yang jatuh ke bagian tersebut (setiap bagian dihitung sepertiga massa bebas lemak).
• Adaptasi saraf: di awal latihan beban, tubuh belajar mengerahkan tenaga sebelum otot membesar, jadi beban angkatan naik lebih dulu. Setiap tingkat pengalaman punya ruang untuk ini (20% untuk baru mulai, 8% untuk kurang dari 6 bulan, dan 3% untuk 1 tahun atau lebih), dan setiap kali bagian itu dilatih, 15% dari sisanya terpakai. Beban angkatan naik pesat di 4 sampai 6 minggu pertama lalu melambat.

Gerakan dan bagian ototnya: bench press = dada, squat = kaki, dan deadlift = punggung.

4. Kelelahan, cedera, dan semangat

• Kelelahan: setiap bagian otot punya nilai 0 sampai 100 yang pulih lewat tidur setiap malam. Pemulihannya 18 dengan tidur 5 jam, 30 dengan 7 jam, dan 36 dengan 9 jam. Dengan tidur 7 jam, kelelahan dari satu sesi Sedang hilang dalam sekitar 2 hari.
• Cedera: kalau latihan «Sampai mentok» lalu kelelahan bagian itu melewati 80, ada peluang 8% cedera. Bagian yang cedera tidak bisa dilatih selama 7 hari.
• Semangat: nilai 0 sampai 100 yang cenderung kembali ke 60 kalau tidak ada kejadian apa-apa. Hari istirahat, makan-makan bareng teman, dan rekor pribadi menaikkannya; latihan sampai mentok, kurang tidur, cutting, dan cedera menurunkannya. Di bawah 60 ada peluang 5% bolos latihan, dan di bawah 30 peluangnya 40% (masing-masing +10% di akhir pekan dan saat hujan).

5. Selisih kalori dan lemak tubuh

Kalori yang terbakar dihitung dengan cara yang sama seperti di Diari Diet. Metabolisme basal memakai rumus Mifflin-St Jeor.

Kalori asupan berangkat dari «kalori pemeliharaan» (metabolisme basal × faktor aktivitas, ditambah rata-rata harian kalori latihan beban dalam seminggu), lalu ditambah sesuai porsi makan (Cutting −500 kkal, Maintain ±0, Bulking +300 kkal). Whey menambah 120 kkal, dan makan-makan bareng teman menambah 1.200 kkal.

Dari selisih kalori setiap hari, dikurangi dulu kalori yang dipakai untuk membentuk otot (sekitar 2.500 kkal per kg otot), dan sisanya mengubah lemak tubuh.

1 kg lemak tubuh dianggap setara sekitar 7.200 kkal (1.000 g × 0,8 kadar lemak × 9 kkal). Berat badan adalah jumlah massa bebas lemak dan lemak tubuh.

Sumber

• Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(6): 376–384.
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697.
• Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. "Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids." Clinical Journal of Sport Medicine, 1995; 5(4): 223–228.
• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." The American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241–247.
• Ainsworth BE, et al. "2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011; 43(8): 1575–1581.

Perhitungan dalam game didasarkan pada sumber-sumber di atas dan patokan yang umum dipakai, lalu disederhanakan supaya mudah dimainkan. Peluang dan efek kelelahan, cedera, semangat, serta kejadian lainnya adalah pengaturan game. Perubahan sungguhan berbeda-beda tergantung orang dan gaya hidupnya. Untuk latihan dan pola makan di dunia nyata, konsultasikan dengan dokter, pelatih bersertifikat, atau ahli gizi.