O Diário da Musculação é um jogo de simulação em que você escolhe o treino, a alimentação e o sono da semana de um personagem em pixel art para ver o quanto ele consegue ficar mais forte em 12 semanas (84 dias). Nesta página explicamos como jogar, como ler a tela e o que pode acontecer durante o jogo. Os cálculos do músculo e das cargas estão explicados em detalhes em «Como é calculado».
1. Crie seu personagem
Na primeira tela, você escolhe o sexo, a altura, o peso, a idade, o percentual de gordura corporal, a experiência na musculação e o tipo de trabalho do personagem.
- No começo, aparecem a altura e o peso medianos de um adulto jovem brasileiro (20 a 24 anos), segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2008–2009 do IBGE (1,73 m e cerca de 69 kg para homens, 1,61 m e cerca de 58 kg para mulheres), e um percentual de gordura corporal estimado a partir do IMC. Se você trocar o sexo, os valores mudam para os desse sexo.
- A experiência na musculação pode ser «Nunca treinei», «Menos de 6 meses» ou «1 ano ou mais». Quanto menos experiência, mais rápido você ganha músculo e mais as cargas sobem nas primeiras semanas.
- O trabalho indica quanto o personagem se movimenta no dia a dia (nível de atividade) e é usado para calcular as calorias gastas.
- No alto da tela aparece o personagem com o físico que você escolheu, junto com a massa magra, a gordura corporal, o FFMI (índice de massa livre de gordura) e o metabolismo basal.
2. Informe suas cargas atuais
Para o supino, o agachamento e o levantamento terra, escolha uma carga e quantas repetições você consegue fazer com ela. Com isso, o jogo estima a carga máxima que você levantaria uma única vez (a sua carga máxima, ou 1RM).
- Não sabe? Já vem uma estimativa pelo seu peso e pela sua experiência (uma carga que você levantaria 5 vezes).
- Se você mudar o sexo, o peso ou a experiência, a estimativa também é atualizada, desde que você não tenha mudado as cargas por conta própria.
3. Escolha uma meta
Escolha uma destas três metas e defina um valor.
| Meta | Valores possíveis |
|---|---|
| Supino | Acima da sua 1RM atual (de 2,5 em 2,5 kg) |
| Gordura corporal | Abaixo da atual (até 8% para homens e 15% para mulheres) |
| Ganhar músculo | Quantos quilos de massa magra você quer ganhar (de 0,5 a 6 kg) |
Se a meta parecer difícil de alcançar em 12 semanas, aparece um aviso. Mesmo assim, você pode tentar.
4. Monte o treino da semana
Em «Treino da semana», você escolhe um grupo muscular e uma intensidade para cada dia da semana.
- Grupo muscular: Descanso, Peito, Pernas, Costas ou Corpo todo. O peito faz subir o supino, as pernas o agachamento e as costas o levantamento terra. Corpo todo treina um pouco dos três.
- Intensidade: Leve, Normal ou Até a falha. Quanto mais pesado o treino, mais estímulo os músculos recebem, mas também mais fadiga se acumula.
- Alimentação: Cutting (−500 kcal), Manter ou Bulking (+300 kcal). No cutting você perde gordura, mas fica mais difícil ganhar músculo.
- Proteína: Pouca (0,8 g por kg de peso), Suficiente (1,6 g/kg) ou Com whey (2,2 g/kg). Comer mais de 1,6 g/kg não faz o músculo crescer mais rápido.
- Sono: 5, 7 ou 9 horas. Se você dorme pouco, a fadiga demora mais para passar e o músculo cresce mais devagar.
Abaixo do treino aparecem o treino de hoje, as calorias consumidas e gastas, a proteína do dia e o «estímulo semanal». O estímulo semanal é uma referência que dá 6 quando você treina cada um dos três grupos musculares duas vezes por semana na intensidade Normal. Ficar abaixo ou passar muito disso não é eficiente.
Você pode mudar o treino quando quiser, inclusive no meio do jogo.
5. Comece a treinar
Ao tocar em «Começar a treinar», os dias passam sozinhos, um por um. Dá para escolher entre três velocidades.
| Velocidade | Tempo por dia | Tempo para 12 semanas |
|---|---|---|
| Lenta | 1,5 s | cerca de 2 min |
| Normal | 0,5 s | cerca de 42 s |
| Rápida | 0,2 s | cerca de 17 s |
Com «Pausar» você para o jogo, ajusta o treino e depois toca em «Retomar». Abaixo do painel de status também há botões para mudar a velocidade e para pausar ou retomar.
6. Como ler a tela
- Dia: em que dia você está (até o dia 84, ou seja, 12 semanas) e em que semana
- Peso, massa magra e gordura corporal: o valor atual e a mudança desde o início. Massa magra é o seu peso sem a gordura corporal
- Supino, agachamento e levantamento terra: a sua carga máxima (1RM) atual e a mudança desde o início
- Fadiga: a fadiga do grupo muscular mais cansado (de 0 a 100). Lesões e gripe também aparecem aqui
- Motivação: quando está baixa, fica mais provável faltar no treino
- Meta: quanto falta e uma barra de progresso
O gráfico pode mostrar a 1RM (os três exercícios), a massa magra, a gordura corporal ou o peso. Os gráficos que correspondem à sua meta mostram uma linha da meta.
7. Eventos do jogo
| Evento | Quando acontece | Efeito |
|---|---|---|
| Fadiga | Quando você treina o mesmo músculo sem descansar | Um músculo cansado recebe menos estímulo (metade com fadiga 50) |
| Lesão | Quando você treina «Até a falha» e a fadiga daquele músculo passa de 80 (8%) | Não dá para treinar aquele músculo por 7 dias e a motivação cai |
| Platô | Quando você segue o mesmo treino por 4 semanas | O estímulo cai um pouco. Mude o treino para voltar ao normal |
| Recorde pessoal | Quando a sua 1RM passa o próximo degrau de 2,5 kg | A motivação sobe |
| Dor muscular | No dia seguinte a um treino «Até a falha» (30%) | A motivação cai |
| Happy hour com a galera | De vez em quando (mais nas sextas) | +1.200 kcal, e naquela noite você dorme 1 hora a menos |
| Academia lotada | Dias de treino durante a semana (8%) | Menos estímulo naquele dia |
| Faltou na academia | Quando a motivação está baixa (mais nos fins de semana e em dias de chuva) | Naquele dia você não treina |
| Gripe | De vez em quando (2%) | 3 dias sem treinar |
8. Seus resultados de 12 semanas
Ao terminar o dia 84, você vê lado a lado o personagem no início e após 12 semanas, junto com as mudanças no peso, na massa magra, na gordura corporal e na 1RM dos três exercícios. Dá para compartilhar os resultados pelo WhatsApp, pelo X ou por outros apps.
Se você alcançar a meta antes, aparece «Meta alcançada!» naquele dia e o jogo continua até a semana 12.
Toque em «Voltar ao dia 1» para recomeçar com o mesmo personagem e o mesmo treino. Toque no título no alto da tela para voltar à primeira tela e criar outro personagem. Você pode retomar a partida anterior com «Continuar».
Como seus dados são salvos
O que você informa e o seu progresso no jogo ficam salvos só no seu navegador. Nada é enviado a um servidor. Se você apagar os dados de navegação, o progresso também é apagado.