Como é calculado

Todo dia, o Diário da Musculação decide quanto músculo você ganha a partir do «estímulo nos músculos» e da «recuperação da fadiga», e as calorias do saldo que não são usadas para formar músculo vão para a gordura corporal. Nesta página explicamos as fórmulas que o jogo usa e em que elas se baseiam.

1. Estimativa da carga máxima (1RM)

A carga máxima (1RM) é a maior carga que você consegue levantar uma única vez. O jogo a estima pela fórmula de Epley, a partir da carga e das repetições que você informa na primeira tela.

Exemplo: 60 kg no supino por 5 repetições
60 × (1 + 5 ÷ 30) = cerca de 70 kg

Se você informar 1 repetição, essa carga já é a sua 1RM. Quanto mais repetições, menos precisa fica a estimativa, por isso o jogo vai até 12 repetições.

Se você não sabe suas cargas, a estimativa é o seu peso corporal multiplicado pela proporção da tabela (o agachamento é 1,3 vez esse valor e o levantamento terra, 1,55 vez).

2. Como o músculo cresce

O músculo é medido como massa magra (o seu peso sem a gordura corporal). O músculo ganho a cada dia é calculado assim:

Limite mensal pela experiência

É uma referência de quanto músculo daria para ganhar em um mês com treino e alimentação ideais. Segue as referências por nível de experiência muito usadas por treinadores de força.

Estímulo

É a soma do estímulo dos grupos musculares treinados no dia. Está ajustado para que, se você treinar cada um dos três grupos (peito, pernas e costas) duas vezes por semana na intensidade Normal, a média da semana seja exatamente 1 por dia. Baseia-se em pesquisas que mostram que treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana gera mais músculo do que uma vez só.

• Nos dias de corpo todo, cada um dos três grupos recebe 0,6 vez o estímulo e a fadiga.
• Se você treina um músculo que ainda está cansado, o estímulo dele é multiplicado por «1 − fadiga ÷ 100» (metade com fadiga 50).
• Se você segue o mesmo treino por 4 semanas, entra em platô: o estímulo é multiplicado por 0,8. Se mudar o treino, volta ao normal.
• Nos dias de academia lotada, o estímulo é multiplicado por 0,7.

Proteína, sono e alimentação

As pesquisas indicam que, para ganhar músculo com musculação, mais proteína ajuda até cerca de 1,6 g por kg de peso por dia, e comer mais do que isso quase não faz diferença. No jogo, se você incluir whey para chegar a 2,2 g/kg, o fator continua em 1,0; só soma 120 kcal por dia.

Para uma pessoa de 75 kg, 1,6 g/kg dá cerca de 120 g de proteína por dia. No prato do dia a dia, dá para chegar lá com frango grelhado, ovos, carne moída, arroz e feijão, atum e queijo minas. Alguns valores da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), a cada 100 g:

O fator de alimentação se baseia na diferença de calorias definida pela alimentação escolhida (mais 1.200 kcal nos dias de happy hour com a galera) e muda de forma gradual entre −500 kcal e +300 kcal. Ele não inclui as calorias extras gastas só nos dias de treino.

Margem de crescimento

Quanto mais perto do seu limite natural, mais difícil fica ganhar músculo. O jogo usa o índice de massa livre de gordura (FFMI) como referência desse limite.

O limite é 25 para homens e 21 para mulheres, e a referência (o topo de quem não treina) é 20 para homens e 16,5 para mulheres. O limite de 25 para homens se baseia em um estudo que encontrou um FFMI de no máximo cerca de 25 entre quem não usava esteroides. Há menos pesquisas com mulheres, então os valores delas são uma estimativa a partir da diferença em relação aos homens.

Quando você não treina

Se você não treina nada por uma semana, perde 0,005 kg de músculo por dia. Além disso, em qualquer grupo muscular que não for treinado por mais de 10 dias, a 1RM cai 0,05% por dia.

3. Como a 1RM sobe

A 1RM sobe pela soma do músculo ganho naquele grupo e da adaptação neural.

• Músculo: sobe na proporção da parte do músculo novo do dia que coube àquele grupo (cada grupo conta como um terço da massa magra).
• Adaptação neural: quando você está começando na musculação, o corpo aprende a gerar força antes de o músculo crescer, então as cargas sobem primeiro. Cada nível de experiência tem uma margem para isso (20% para quem nunca treinou, 8% para menos de 6 meses e 3% para 1 ano ou mais), e cada vez que você treina aquele grupo, usa 15% do que resta. As cargas sobem bastante nas primeiras 4 a 6 semanas e depois se estabilizam.

Os exercícios correspondem a estes grupos musculares: supino = peito, agachamento = pernas e levantamento terra = costas.

4. Fadiga, lesões e motivação

• Fadiga: cada grupo muscular tem um valor de 0 a 100 que se recupera com o sono toda noite. A recuperação é de 18 com 5 horas, 30 com 7 horas e 36 com 9 horas. Dormindo 7 horas, a fadiga de um treino Normal passa em cerca de 2 dias.
• Lesão: se você treina «Até a falha» e depois a fadiga daquele grupo passa de 80, há 8% de chance de se lesionar. Um grupo lesionado não pode ser treinado por 7 dias.
• Motivação: é um valor de 0 a 100 que tende a voltar a 60 se nada acontece. Dias de descanso, o happy hour com a galera e os recordes pessoais fazem ela subir; treinar até a falha, dormir pouco, estar em cutting e se lesionar fazem ela cair. Abaixo de 60 há 5% de chance de faltar no treino, e abaixo de 30, 40% (+10% cada nos fins de semana e em dias de chuva).

5. Saldo de calorias e gordura corporal

As calorias gastas são calculadas do mesmo jeito que no Diário da Dieta, do mesmo responsável. O metabolismo basal usa a fórmula de Mifflin-St Jeor.

As calorias consumidas partem das «calorias de manutenção» (metabolismo basal × fator de atividade, mais a média diária das calorias da musculação na semana), e somam o que a alimentação escolhida define (Cutting −500 kcal, Manter ±0, Bulking +300 kcal). O whey soma 120 kcal, e o happy hour com a galera, 1.200 kcal.

Do saldo de cada dia, primeiro são descontadas as calorias usadas para formar músculo (cerca de 2.500 kcal por kg de músculo), e o que sobra muda a sua gordura corporal.

Considera-se que 1 kg de gordura corporal equivale a cerca de 7.200 kcal (1.000 g × 0,8 de proporção de gordura × 9 kcal). O seu peso é a soma da massa magra com a gordura corporal.

Fontes

• Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(6): 376–384.
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697.
• Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. "Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids." Clinical Journal of Sport Medicine, 1995; 5(4): 223–228.
• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." The American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241–247.
• Ainsworth BE, et al. "2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011; 43(8): 1575–1581.
• NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 4ª edição revisada e ampliada. Campinas: NEPA-UNICAMP, 2011.
• IBGE. Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008–2009: antropometria e estado nutricional de crianças, adolescentes e adultos no Brasil. Rio de Janeiro: IBGE, 2010 (valores iniciais de altura e peso: medianas de 20 a 24 anos).

Os cálculos do jogo se baseiam nessas fontes e em referências muito usadas, simplificados para facilitar o jogo. As chances e os efeitos da fadiga, das lesões, da motivação e dos eventos são ajustes do jogo. As mudanças reais variam de pessoa para pessoa e conforme o estilo de vida. Para treinar e se alimentar na vida real, consulte um médico, um profissional de educação física ou um nutricionista.